발효식품의 건강 주장은 어디까지 확인된 것인가

성분 변화·소화성·살아 있는 균·건강효과의 경계

발효식품을 설명하는 글에는 비슷한 문장이 반복된다.

발효하면 영양이 풍부해진다.

소화가 쉬워진다.

유익균이 많아진다.

장 건강에 좋다.

이 네 문장은 얼핏 하나의 이야기처럼 이어진다. 그러나 과학적으로는 각각 다른 질문이다.

음식 속 성분이 변했는가.

분자가 더 작게 분해됐는가.

먹는 시점에 살아 있는 미생물이 존재하는가.

그 미생물이 프로바이오틱스로 입증됐는가.

사람이 실제로 먹었을 때 생리지표가 바뀌었는가.

질병예방이나 임상효과가 확인됐는가.

이 단계들을 한 줄로 연결하면 발효식품은 금세 건강 만능식품이 된다.

먼저 이 연결부터 끊어야 한다.

[그림 F12] 건강효능 5층 증거. 음식 성분의 변화에서 인간 임상효과까지는 서로 다른 증거단계다.

‘성분이 달라졌다’는 가장 앞단의 주장이다

발효 중 음식 성분이 달라지는 것은 분명하다.

2장에서 보았듯 단백질은 효소에 의해 펩타이드와 아미노산으로 분해될 수 있고, 당은 유기산이나 알코올, 가스로 전환될 수 있다. 지방도 지방산과 향 전구체로 분해될 수 있다.

장류 연구에서는 숙성 중 free amino acid와 여러 대사체가 바뀌었다. 김치에서도 당과 유기산, 만니톨 등 다양한 대사체가 발효조건에 따라 달라졌다.

이것은 음식 내부의 변화다.

여기까지는 비교적 직접 측정할 수 있다.

문제는 다음 문장이다.

“단백질이 잘게 분해됐으니 소화가 더 잘된다.”

가능한 가설일 수 있지만 음식 속 proteolysis 결과만으로 사람의 실제 소화 결과를 확정할 수는 없다. 소화관에서의 분해, 흡수, 개인차, 섭취량과 식사 전체가 따로 작용하기 때문이다.

작은 분자가 늘었다는 것과 임상적으로 소화가 개선됐다는 것은 다른 Claim Domain이다.

증가했다는 말에도 기준점이 필요하다

“발효하면 비타민이 늘어난다”, “기능성 성분이 증가한다” 같은 문장도 음식 전체에 일반화하기 어렵다.

어떤 성분은 미생물이 새로 만들 수 있다. 어떤 성분은 분해돼 줄어들 수 있다. 원료와 균주, 발효시간, 가열과 저장에 따라 방향이 달라질 수 있다.

따라서 발효식품 전체를 묶어 “영양이 증가한다”고 말하기보다 다음을 묻는 편이 정확하다.

• 어떤 음식인가
• 어떤 성분인가
• 발효 전 얼마였고 발효 후 얼마인가
• 단위와 기준은 같은가
• 발효 뒤 가열·저장 과정에서 유지되는가
• 사람이 실제로 섭취하는 양에서 의미 있는가

성분 변화는 구체적일수록 과학적이고, ‘영양이 좋아졌다’는 총평은 구체성이 사라질수록 위험하다.

분해는 개선과 동의어가 아니다

장류의 enzyme legacy는 이 점을 다시 보여준다.

간장과 된장에서는 단백질분해효소가 숙성 중 계속 작동해 아미노산과 작은 펩타이드가 늘 수 있다.

식품화학적 관점에서는 분명한 변화다.

그러나 분해 정도가 높다고 품질이 반드시 좋아지는 것은 아니다. 특정 펩타이드는 쓴맛에 기여할 수 있고, 다른 질소대사가 진행되면 원하지 않는 성분이 생길 가능성도 있다. 젓갈에서 생체아민을 따로 관리해야 하는 것처럼, ‘미생물이 더 많이 분해했다’는 사실을 건강이나 품질의 한 방향 점수로 바꿀 수 없다.

발효에서는 변화의 방향보다 무엇이 얼마나 바뀌었는가가 먼저다.

살아 있는 미생물이 있다고 프로바이오틱스는 아니다

발효식품과 프로바이오틱스는 가장 자주 섞이는 개념이다.

발효식품은 원하는 미생물의 성장과 식품 성분의 효소적 전환을 통해 만들어진 식품을 뜻한다. 프로바이오틱스는 적절한 양으로 투여됐을 때 건강상 이점을 주는 살아 있는 미생물이라는 별도의 정의를 가진다.

따라서 다음 세 문장은 같지 않다.

1. 이 음식은 발효식품이다.

2. 먹는 시점에 살아 있는 미생물이 있다.

3. 그 미생물은 프로바이오틱스 효과가 입증됐다.

발효 후 가열하거나 여과하는 제품에서는 살아 있는 미생물이 크게 줄거나 없을 수 있다. 살아 있는 균이 남아 있는 제품이라도 그 균주의 건강효과가 적절한 양과 인간연구에서 확인됐다는 보장은 없다.

또 같은 species 이름이 있다고 같은 probiotic 효과를 기대할 수 없다. 건강효과는 strain-specific한 경우가 많다.

그래서 “김치에는 프로바이오틱스가 많다” 같은 문장은 증거가 부족하면 쓰지 않는 편이 맞다.

microbiome이 변했다는 것과 건강해졌다는 것도 다르다

최근 발효식품 연구에서는 장내 microbiome 변화가 자주 측정된다.

특정 균의 상대비율이 늘고 다양성 지표가 달라졌다는 결과는 흥미롭다. 하지만 microbiome에는 모든 사람에게 적용되는 하나의 ‘정상 모양’이 존재한다고 보기 어렵다.

어떤 taxa가 늘었다는 사실 자체가 건강개선을 뜻하지 않는다. 임상증상, 대사지표, 염증관련 지표 등 사람의 outcome과 연결돼야 주장범위가 넓어진다.

다음 두 문장 사이에는 선을 그어야 한다.

“장내 미생물 조성이 달라졌다.”

“장 건강이 좋아졌다.”

첫 문장을 뒷받침하는 연구가 있다고 두 번째 문장을 자동으로 쓰지 않는다.

건강효과는 다섯 층으로 읽는다

발효식품의 건강정보를 볼 때는 증거를 다섯 층으로 나누면 이해가 쉬워진다.

1층 — 음식 안의 성분 변화

발효 전후 당, 아미노산, 유기산, 기타 성분이 달라졌는가.

2층 — 시험관 기능

그 성분이나 추출물이 세포·효소 시스템에서 특정 기능을 보였는가.

3층 — 동물 결과

동물에게 먹였을 때 생리지표가 달라졌는가.

4층 — 인간 섭취 후 생리 변화

사람이 실제 음식이나 제품을 섭취했을 때 증상·대사지표·microbiome 등이 변했는가.

5층 — 임상효과

질병예방, 치료 보조, 임상적으로 중요한 outcome이 확인됐는가.

앞 단계의 결과를 뒤 단계의 문장으로 바꾸지 않는다.

T08 — 건강효능 5층 증거판

효과가 있다는 것과 효과가 얼마나 큰지는 다르다

인간연구를 읽을 때는 통계적으로 차이가 있었다는 사실 다음에 효과크기를 봐야 한다.

섭취군과 대조군 사이에 유의한 차이가 있더라도 실제 변화의 크기가 작을 수 있고, 반대로 평균적인 변화는 있어도 개인별 반응 폭이 클 수 있다. 연구기간이 짧다면 장기간 섭취에서도 같은 결과가 유지되는지 알기 어렵다.

또 한 연구에서 여러 outcome을 측정하면 일부는 차이가 있고 다른 지표는 차이가 없을 수 있다.

그래서 건강효과를 “효과 있음/없음” 두 칸으로만 나누는 것은 부족하다.

• 무엇이 변했는가
• 어느 정도 변했는가
• 연구 사이 결과가 일관됐는가
• 누구에게서 나타났는가
• 부작용과 탈락은 어땠는가

를 함께 봐야 한다.

이 기준을 적용하면 발효식품 건강연구의 결론이 길어지는 이유도 이해할 수 있다. 연구 대상 식품과 참여자가 서로 다르면 하나의 평균효과 뒤에 매우 다른 반응이 숨어 있을 수 있다.

인간연구가 많아져도 답은 한 문장이 아닐 수 있다

2025년 발효식품과 위장관 건강을 다룬 체계적 문헌고찰·메타분석은 좋은 예다.

전체 25개 연구를 검토했고, 그중 19개 RCT가 메타분석에 포함됐으며 총 참여자는 4,328명이었다. 일부 지표에서는 개선 방향의 결과가 나타났다. 배변 빈도, 대변 형태, 일부 위장관 증상, 장 통과시간 등이 대표적이었다.

겉으로 보면 “발효식품이 장에 좋다는 결론”처럼 보일 수 있다.

하지만 연구 사이 이질성이 컸다.

배변 빈도 분석의 I²는 74%, 대변 형태는 72%, 일부 GI symptom은 90%, 장 통과시간은 95%였다. 음식의 종류, 섭취량, 대상자, 기간, 측정 outcome이 서로 달랐고 근거 확실성도 지표마다 차이가 있었다.

이 결과를 가장 정확하게 요약하면 이렇다.

일부 인간 중재연구에서는 특정 위장관 지표의 개선이 관찰됐지만, 발효식품과 연구결과의 이질성이 커 발효식품 전체의 보편적 효과로 일반화하기 어렵다.

“효과가 전혀 없다”도 아니고 “발효식품은 장에 좋다”도 아니다.

과학의 결론은 종종 그 사이에 있다.

연구가 많아도 일반화가 어려운 이유

‘발효식품’이라는 범주에는 매우 다른 음식이 들어간다.

• 살아 있는 미생물이 많은 제품
• 발효 뒤 가열된 제품
• 유제품
• 채소발효
• 곡물·콩 발효
• 서로 다른 염도·영양조성·섭취량

이들을 하나의 약처럼 묶어 평균을 내면 결과의 방향을 볼 수는 있지만, 특정 음식과 특정 사람에게 같은 효과가 난다고 보장할 수 없다.

프로바이오틱스는 균주와 양까지 포함하는 주장이다

프로바이오틱스라는 표현은 건강한 이미지를 가진 일반명처럼 쓰이기 쉽다. 그러나 합의된 정의에서는 살아 있는 미생물이라는 사실만으로 충분하지 않다. 어떤 균주가, 적절한 양으로 섭취됐을 때, 건강상 이점을 준다는 근거가 연결돼야 한다.

따라서 같은 species 이름이 제품에 표시돼 있다고 다른 연구에서 확인된 효과를 그대로 가져올 수 없다.

또 발효식품 속 생균수는 제조 직후와 유통기한 말기에 다를 수 있고, 저장온도와 산도 같은 제품환경의 영향을 받는다. 특정 제품의 probiotic 함량이나 건강효과는 제품별 근거 없이 추정할 수 없다.

독자가 확인할 것은 단순하다.

• 균주가 특정됐는가
• 섭취량이 제시됐는가
• 인간에서 건강상 이점이 확인됐는가
• 그 연구가 내가 보는 식품과 같은 제품·균주를 다루는가

이 조건이 빠지면 ‘발효식품에 살아 있는 균이 있다’는 주장과 ‘프로바이오틱 효과가 있다’는 주장을 분리해 두는 편이 정확하다.

건강효과를 말할 때 음식의 정체를 지우지 않는다

발효식품 건강연구를 읽을 때는 ‘발효’라는 단어만 남기지 않는 것이 중요하다.

요구르트 연구와 김치 연구는 같은 개입이 아니다. 같은 김치라도 나트륨, 미생물군, 발효단계가 다를 수 있다. 살아 있는 균이 남은 제품과 가열된 제품도 다르다.

그래서 인간 건강효과를 쓸 때는 가능한 범위에서 다음 정보를 붙인다.

• 어떤 발효식품인가
• 살아 있는 미생물이 있는가
• 어떤 균주가 확인됐는가
• 얼마나 먹었는가
• 얼마나 오래 먹었는가
• 어떤 사람이 먹었는가
• 무엇을 측정했는가
• 대조군은 무엇이었는가

이 정보가 사라질수록 문장은 넓어지고 근거는 약해진다.

‘발효하면 좋아진다’ 대신 무엇을 말할 것인가

발효가 영양을 바꾸느냐는 질문에 한 단어로 답하기 어렵다.

바뀐다.

그것이 가장 정확한 출발점이다.

단백질이 분해되고, 당이 다른 물질로 전환되고, 특정 성분의 농도가 증가하거나 감소할 수 있다. 살아 있는 미생물이 남을 수도 있고 남지 않을 수도 있다.

그다음은 음식별로 따로 물어야 한다.

그 변화가 사람이 실제로 먹는 양에서 의미 있는가.

흡수와 대사에 영향을 주는가.

인간연구에서 outcome이 달라졌는가.

그 효과가 특정 제품과 균주에 한정되는가.

발효식품을 건강하게 보는 가장 좋은 방법은 건강효과를 크게 말하는 것이 아니라 주장과 근거의 거리를 짧게 유지하는 것이다.

맛, 향, 질감, 보존, 성분과 건강효과를 나눠 보면 발효의 결과가 한 방향으로만 움직이지 않는다는 점이 분명해진다.

이제 원리를 실제 음식에 다시 넣을 차례다.

이제 김치, 요구르트와 치즈, 빵과 술, 장류를 따라가며 같은 원리가 서로 다른 조건에서 어떻게 다른 음식으로 갈라지는지 살펴보자.

이 장의 주요 근거

• Marco ML et al. 2021. ISAPP consensus statement on fermented foods. DOI 10.1038/s41575-020-00390-5
• Hill C et al. 2014. ISAPP consensus statement on probiotics. DOI 10.1038/nrgastro.2014.66
• Mukherjee A et al. 2025. Fermented foods and gastrointestinal wellbeing systematic review/meta-analysis. DOI 10.3389/fnut.2025.1668889
• Chun BH et al. 2021. Ganjang fermentation and enzyme legacy. DOI 10.1128/mSystems.00441-21